Inligting

Swangerskap oefening vir beginners

Swangerskap oefening vir beginners


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

U kan waarskynlik tydens die swangerskap met 'n oefenprogram begin, selfs al was u tot nou toe 'n toegewyde bankpatat. Maak net seker dat u u plan met u gesondheidsorgverskaffer hersien en vooruitgaan voordat u begin.

Hou in gedagte dat swangerskap nie die tyd is om te probeer om gewig te verloor nie, en dit is ook nie 'n goeie idee om met 'n hoë-intensiteit oefenroetine te begin as u voorheen onaktief was nie. Maar as u nie in 'n hoërisiko-kategorie is nie, kan u 'n oefenprogram begin wat geskik is vir u fiksheidsvlak. 'N Redelike doel is om die meeste of alle dae van die week tot 30 minute van matige intensiteit te oefen, soos aanbeveel deur die American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Wenke vir die begin

Gaan eers stadig. Oefen slegs 10 tot 15 minute per dag vir die eerste week of twee. As u gereed is om meer te doen, voeg vyf tot 10 minute by totdat u tot 20 of 30 minute per dag werk. Dit kan drie of vier weke duur, afhangend van hoe u liggaam reageer op die addisionele aktiwiteit. Gedurende hierdie eerste periode, fokus op die verlenging van u oefensessies.

Doen meer as u gereed is. As u u lengte van die oefensessie bereik het en u goed voel, kan u die intensiteit van u oefensessie verhoog. Byvoorbeeld, jy kan jou loop tempo verhoog van matig tot lewendig.

Moet egter nie aan die brand steek nie, en moenie tot uitputting oefen nie. Luister na jou liggaam en moenie jouself buite jou perke stoot nie. ACOG beveel aan dat u oefen met 'n intensiteit wat u as 'n bietjie moeilik sal beskryf. 'N Goeie duimreël: stadiger as u nie gemaklik met 'n gesprek kan gaan nie.

Eet goed. Swanger te wees beteken dat u ongeveer 340 ekstra kalorieë per dag nodig het vanaf die tweede trimester, afhangend van u gewig voor swangerskap. Die kwaliteit van u dieet is geweldig belangrik; sluit dus baie vars groente, vrugte, volgraan en maer proteïenbronne in.

Bly koel. Vermy oefen in warm, vogtige weer, omdat u makliker tydens die swangerskap kan oorverhit. Doel om soggens of na 4 uur te oefen. om piektemperature te vermy. As dit warm is, dra 'n sonhoed en lae los, gemaklike klere.

Hidreer, hidreer, hidreer. Drink water voor, tydens en na die oefensessie. Dehidrasie kan bydra tot oorverhitting of selfs kontraksies veroorsaak. As u goed gehidreer is, sal die kleur van u urine amper duidelik wees. As dit donkergeel is, drink dan meer water.

Beskerm u vel. As u van plan is om buite te oefen, moet u sonversperring dra, want u swangerskap kan u vel sensitiewer maak vir die son en die melasma vererger - 'n toestand waarin vlekke van donker vel voorkom.

Beste swangerskapoefeninge vir beginners

As u swanger en nuut is met oefening, oorweeg dit:

  • loop. Hierdie aktiwiteit kry die beste lof vir verwagtende moeders omdat dit veilig is, maklik is om te doen en u kardiovaskulêre fiksheid verbeter. Dit is die perfekte manier om aan die gang te kom as u nie voor swangerskap oefen nie.
  • Aerobics-klasse of fiksheid DVD's. Programme wat ontwerp is vir swanger vroue, versterk u hart en bou spiertonus en buigsaamheid - wat alles saamwerk om u liggaam te ondersteun, aangesien dit die fisiese veranderinge van swangerskap ondergaan.
  • swem. Dit is 'n uitstekende vorm van oefening, want dit gebruik u hele liggaam en plaas u gewrigte min. 'N Bykomende bonus: die water dra u gewig aan, wat u tydelik uitstel om sleg te voel namate u buik groter word.
  • Voorgeboortelike joga en strek. Albei verlig spanning, bevorder ontspanning en help u om buigsaam en sterk te bly.
  • dans. Om na musiek te kyk wat u geniet, hou u ligter en gee u 'n wonderlike kardiovaskulêre oefensessie. Styl soos Zumba, buikdans en ballroom-dans is prettige maniere om te oefen wat verander kan word namate u buik uitbrei.

Meer veilige swangerskapoefeninge

As u wonder of dit veilig is om tydens swangerskap te begin hardloop, is die antwoord meestal ja as u 'n ongekompliseerde swangerskap het en die verskaffer se goedkeuring het - selfs al het u nog nooit vantevore probeer hardloop nie. Onthou net om stadig te begin: opwarm vir vyf tot 10 minute deur te rek en te loop, en hardloop dan stadig en gemaklik vir ongeveer vyf minute. Koel af deur nog vyf tot 10 minute te stap.

As u gewrigte nie seerkry nie en u meer in staat is om te doen, kan u geleidelik die pas opneem en langer hardloop. Later in die swangerskap moet u dalk u roetine verander of vertraag om u groeiende buik te akkommodeer.

Gewigsoefeninge en ander oefeninge wat lang periodes in plek hou, kan die bloedvloei na u baba verminder. Om dit veilig te doen, hou aan beweeg deur van posisie te verander of eenvoudig heen en weer te stap.

Benader ook fietsry met omsigtigheid. Ervare fietsryers behoort regdeur die eerste trimester te kan ry, maar sommige kenners meen dit is gevaarlik om tydens u tweede en derde trimester te fiets, omdat u swaartepunt u balans beïnvloed, en dit waarskynliker maak. 'N Stilstaande oefenfiets is 'n veiliger opsie later in die swangerskap.

Kom meer te wete oor hoe u veilig kan oefen tydens swangerskap.

 

Bly in vorm, en oefen belangrike asemhalingstegnieke vir bevalling en geboorte met voorgeboortelike joga. In hierdie video's wys ons hoe u die kat kan rek en nog 9 joga-posisies tydens swangerskap doen.

Tipes oefeninge wat tydens swangerskap vermy moet word

  • Aktiwiteite met potensiële harde val. Perdry, afdraande, sneeuplankry, branderplankry, fietsry, gimnastiek en waterski is buite die perke vir swanger vroue.
  • Aktiwiteite met baie skielike rigtingveranderings. U swaartepunt verskuif tydens swangerskap, en vermy dus aktiwiteite wat baie skielike rigtingwysers benodig, soos die meeste raketsport. Hulle kan jou van balans af gooi en jou laat val.
  • Hoëkontaksport, soos sokker, basketbal, boks, en yshokkie.
  • Aktiwiteite waarby uiterstes in lugdruk betrokke is, soos duik en oefen op 'n hoogte van meer as 6,000 voet. (Ligte tot matige oefening behoort goed te wees vir vroue wat ouer as 6,000 voet is en reeds geakklimatiseer is.)
  • Aktiwiteite gedoen terwyl u op u rug lê. Na die eerste trimester moet u sit-ups en ander oefeninge vermy terwyl u plat op u rug lê, omdat hierdie posisie die bloedvloei na u baarmoeder en u hele liggaam kan verlaag.

Tekens om te vertraag

As u nuut is met oefen, kan dit moeilik wees om te herken as u uself te hard druk. Bepaal u oefenroetine as:

  • U voel pyn in u gewrigte en ligamente tydens of na 'n oefensessie.
  • U voel uitgeput in plaas van om energie te kry na 'n oefensessie.
  • U is te adem om 'n gesprek te voer.
  • U spiere voel vir 'n lang periode buitengewoon seer, swak of wankelrig. Dit kan selfs u balans beïnvloed.
  • U rustende hartslag soggens is meer as 10 slae hoër as normaal.

Vir meer tekens dat u te hard kan oefen, lees ons artikel oor waarskuwingstekens vir swangerskap.

Gevaartekens: stop en bel u aanbieder

Sommige waarskuwingstekens kan dui op 'n probleem met u gesondheid of swangerskap. Hou op om dadelik te oefen en kontak u dokter of vroedvrou as u een van die volgende simptome het:

  • vaginale bloeding
  • kontraksies (premature arbeid)
  • vloeistof wat uit u vagina lek (of stoot)
  • duiseligheid of flou voel
  • hoofpyn
  • borspyn
  • kalfpyn of swelling
  • verminderde fetale beweging

Leer meer:


Kyk die video: 10 minuten buikspieren training voor beginners - Follow along (Mei 2022).