Inligting

Postpartum fiksheid: Eenvoudige oefeninge vir die eerste maand

Postpartum fiksheid: Eenvoudige oefeninge vir die eerste maand


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Wanneer om te begin

Vir sommige vroue is oefening die laaste ding in hul gedagtes gedurende die eerste maand na geboorte. In werklikheid stel baie verloskundiges en vroedvroue voor dat hulle vier tot ses weke na u geboorte moet wag voordat u begin oefen. (En u het miskien nog meer tyd nodig om te herstel as u 'n c-seksie, 'n slegte perineale traan of ander komplikasies gehad het.)

Maar die Amerikaanse kollege vir verloskundiges en ginekoloë sê dit is goed om eerder te begin oefen as u daaraan dink. Maak net goed met u dokter voordat u met fisiese aktiwiteit na die geboorte begin, en onthou om dit eers aan die gang te hou. Hier is 'n paar eenvoudige oefeninge om mee te begin.

Bekkenvloer versterking (Kegels)

As u 'n episiotomie gehad het, of as u perineum gekneus of geswel voel, kan u Kegel-oefeninge doen om u bekkenbodemspiere te verskerp, en dit sal die sirkulasie in die omgewing verbeter en probleme soos inkontinensie help vermy. Hierdie spiere word maklik vermoei, dus is dit die beste om verskeie kontraksies herhaaldelik gedurende die dag te doen, eerder as in een sessie.

  • Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer.
  • Span die spiere van u vagina vas (asof u die vloei van urine probeer onderbreek as u badkamer toe gaan).
  • Hou vir tien, hou dit los. Herhaal tien keer. Probeer ongeveer drie keer per dag tot drie of vier stelle werk.
  • Moenie been- of buikspiere styf trek nie.

Opstote

Push-ups is 'n goeie manier om die bolyfspiere te versterk wat nodig is om u nuwe baba te dra. As u tyd het om slegs 'n paar oefeninge te doen, maak hierdie een daarvan.

  • Begin op albei pote met u knieë direk onder u heupe en u hande effens meer as skouerwydte van mekaar.
  • Hou u rug plat en u maag in, buig u elmboë liggies en maak dan weer reguit. Asem normaalweg, en moenie jou elmboë toesluit as jy hulle reguit maak nie. Hou u buikspiere besig. (U hoef nie jouself tot op die vloer te laat sak om voordeel te trek uit hierdie oefening nie.)
  • Herhaal tien tot 12 keer. Werk tot drie stelle.

Kop en skouer lig op

Hierdie oefening help om die buikspiere te toon, maar moenie moedeloos word as u nie voel hoe die spiere werk nie. Dit kan weke duur om u krag te herstel, en die vordering hang af van hoe geskik u was voordat u swanger geraak het.

  • Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou hande agter jou kop.
  • Asem uit en trek jou buikspiere styf terwyl jy uitasem, maak die rug van jou rug teen die vloer plat en lig jou kop en skouers van die vloer af. Hou u kernspiere styf.
  • Laat sak stadig en herhaal die hele ry agt tot tien keer.

Bekken kantel

Dit is nog 'n goeie oefening om u buikspiere te versterk.

  • Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer.
  • Inasem en brei u buik uit.
  • Asem uit en lig jou stertbeen na jou naeltjie en hou jou heupe op die vloer.
  • Draai jou boude aan die bokant van die kantel vas, en laat dan los.
  • Herhaal agt tot tien keer.

Bou jou oefensessie op

Benewens hierdie oefeninge, wil u ook 'n soort kardiovaskulêre oefening doen, soos vinnig loop. Begin met vyf minute, twee of drie dae per week, en werk tot 20 minute of langer.

Namate u sterker voel en minder slaap ontneem word - gewoonlik ongeveer vier tot ses weke na geboorte - kan u stelle byvoeg en meer herhalings doen om die moeilikheidsgraad te verhoog, of u wil dalk meer gevorderde oefeninge probeer.

Wanneer om te stop

As u agterkom dat u lochia swaarder word of helderrooi word, hou op met oefen en bel u dokter. Die bloeding kan 'n teken wees van bloeding (alhoewel oefening dit nie waarskynliker maak nie).


Kyk die video: How I HEALED My Abs After Pregnancy. Easy Workouts For Diastasis Recti (Mei 2022).